Glycemische index

De glycemische index (GI) is een term die je steeds meer ziet opduiken op het internet. Het wordt benoemd door voedingsdeskundigen en in diëten heeft het ook een belangrijke functie. Maar wat is een glycemische index nu eigenlijk en waarom is het zo belangrijk om hier gebruik van te maken? Dat leggen wij je uit in dit blogartikel. Alles over GI vind je hier!

Wat is glycemische index?

De glycemische index afgekort GI is een index die aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en in het bloed worden opgenomen. Voedingsproducten die een lage GI hebben worden minder snel opgenomen dan voedingsproducten met een hoge GI.  De voedingsproducten met een lage glycemische index geven minder hoge bloedsuikerpieken en hierdoor minder schommelingen in de bloedsuikers. Hierdoor is de kans op complicaties voor diabetici een stuk kleiner. Daarom is het als diabeet goed om in de gaten te houden wat de glycemische index van een bepaald voedingsproduct is.

GI en diabetes

Wanneer je diabetes hebt wordt aangeraden producten te nuttigen met een lage of gemiddelde glycemische index. Waarom? Omdat hierdoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder snel last zult hebben van klachten. De GI van voeding wordt aangegeven met een getal van 0 tot en met 100. Wanneer je dus wilt weten of een product geschikt is voor diabetici hoort de glycemische index lager te zijn dan 70. Een product met een lage glycemische index bevat een GI van 55 of lager.

Producten met een lagere GI kunnen zijn pasta, fruit en peulvruchten bijvoorbeeld. Het is altijd belangrijk om rekening te houden dat wanneer een voedingsproduct wordt klaargemaakt de GI vaak automatisch veranderd. Dit betekent dat een GI na het bakken of koken niet meer gelijk is als hoe het product is vergaard. Een voedingsproduct met een lagere glycemische index verkleint het risico op kwaaltjes bij diabetes en chronische ziekten.

Hoe bereken je de glycemische index?

Nu je weet dat een glycemische index na het bereiden van een voedingsproduct niet meer hetzelfde is, is het toch handig om te weten hoe je de GI berekent om erachter te komen of je een bepaald product wel mag/ kan eten en of het aansluit op jouw bewuste voedingskeuzes. De manier waarop je een GI kan meten is door te kijken naar de stijging van je bloedsuikerspiegel na het nuttigen van 50 gram koolhydraten en dit te vergelijken met wat er gebeurt met je lichaam na het eten van glucose. Je vergelijkt beide variabelen met elkaar. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100. Zoals bovenstaand aangegeven kan de GI-waarde veranderen door middel van een aantal factoren. Deze factoren kunnen zijn:

• De manier waarop voedingsproducten zijn bereid.
• De tijd waarin de voedingsproducten worden gekookt of gebakken.
• Op welke temperatuur de voeding is bereid.
• In hoeverre de voeding is gerijpt (denk hierbij aan fruit).
• De snelheid waarmee je maag je voeding verteert.
• De snelheid waarmee je darmen het voedsel opnemen.
• De combinatie van verschillende voedingsproducten samen die zorgen voor meer vet.

GI lijst

Toch benieuwd of een product een hoge of lage glycemische index bevat? We hebben hieronder een glycemische index lijst gemaakt waarin je belangrijke producten vindt en de GI-waarde hiervan. Op deze manier krijg je hopelijk een aantal handvatten om te bepalen of bepaalde voeding binnen jouw dieet past.

kh = koolhydraten

Product	GI 50 gr kh	kh p. gram p. portie	1 portie	GI waarde p. portie
Pasta, volkoren	48	35 g Kh per 150 g	3 lp	17
Pasta wit	49	39 g Kh per 150 g	3 lp	19
Cornflakes	81	23 g Kh per 30 g		19
Witte rijst	73	29 g Kh per 110 g		21
Aardappel, gekookt	78	19 g Kh per 140 g		15
Aardappelpuree	87	20 g Kh per 150 g		17
Aardappel, gebakken	85	30 g Kh per 150 g	3 lp	26
Aardappel, gefrituurd	85	30 g Kh per 150 g	3 lp	26
Sla	10	01 g Kh per 45 g	1 cup	0,1
Tomaat	10	01 g Kh per 70 g	1 st	0,1
Linzen	32	13 g Kh per 50 g	1 cup	4
Bonen, gebakken	48	20 g Kh per 120 g	2 lp	10
Melk, halfvol	38	07 g Kh per 150 g	1 gls	2
IJs	51	13 g Kh per 50 g	1 bol	7
Stokbrood, wit (baguette)	95	20 g Kh per 40 g	4 st	19
Croissant	67	32 g Kh per 70 g	1 st	21
Sinaasappel	43	13 g Kh per 120 g	1 st	6
Appel	36	16 g Kh per 135 g	1 st	6
Banaan, rijp (helemaal geel)	51	20 g Kh per 100 g	1 st	10
Appelsap	41	12 g Kh per 150 ml		5
Sinaasappelsap	50	14 g Kh per 150 ml		7
Coca Cola	63	26 g Kh per 250 ml		16
Chocolade, melk	49	9 g Kh per 15 g	3 st	4
Chips	56	5 g Kh per 10 g	1 cup	3
Candybar	65	38 g Kh per 60 g	1 st	25
Tafelsuiker	65	10 g Kh per 10 g	2 st	7
Honing	61	12 g Kh per 15 g	15 g	7

Glycemische index van suikervervangers

Suikervervangers hebben vaak geen invloed op de glycemische index. Bekijk hieronder de waardes per populaire suikervervanger:

Glycemische index

Vergelijk hier het effect van diverse suikers en suikervervangers op de bloedsuikerspiegel door middel van de glycemische index.

Zoetstof	Zoetkracht	Glycemische index	Kcal/gram
Erythritol (E968)	70%	0	0,2
Kristalsuiker	100%	60	4
Xylitol (E967)	100%	13	2,5
Maltitol (E965)	75%	36	2,7
Mannitol (E421)	70%	2	2,4
Aspartaam (E951)	20000%	0	0
Sucralose (E955)	50000%	0	3,35
Tagatose	-90%	2	1,5
Splenda	500000%	0	3,31
Cyclamaat (E952)	4000%	0	0
Stevia (E960)	300%	0	0
Sorbitol (E420)	- 50%	9	2,4
Glycerol (E422)	400%	3	4
Acesulfaam-k (E950)	200%	0	0
Isomalt(E953)	-50%	9	2,4

Glycemische index en Sukrin

Nu je weet wat een glycemische index precies is en wanneer een product wel of niet gezond voor je is, wil je waarschijnlijk ook weten of de producten van Sukrin een lage GI-waarde hebben. Met trots kunnen wij zeggen dat Sukrin een glycemische index heeft van 0. Omdat het een natuurlijke suikervervanger is en daarom geen suikers bevat en 0 caloriën per 100 gram, is Sukrin geschikt voor diabetes patienten en mensen die bezig zijn met een gezonde levensstijl. Wil jij de natuurlijke suikervervangers van Sukrin proberen? Neem dan gauw een kijkje en geniet optimaal van onze overheerlijke bakmixen, meelproducten of suikervrije melkchocolade!